La respiración diafragmática o abdominal es una herramienta sencilla que puede cambiar tu relación con la ansiedad. Al enseñar al diafragma a respirar activamente, envías una señal de calma al cerebro, disminuyes el cortisol y obtienes una respuesta fisiológica opuesta al estrés. Esta técnica es especialmente efectiva cuando se combina con otras herramientas terapéuticas, como la Terapia Cognitivo‑Conductual.
¿Por qué es útil contra la ansiedad?
A diferencia de la respiración torácica, donde los pulmones se expanden hacia el pecho, la respiración diafragmática se basa en expandir el abdomen, generando una respiración más profunda y estable. Esta activación del sistema nervioso parasimpático calma el cuerpo directamente: baja el pulso, regula la presión arterial y reduce la sensación de alerta intensa. Además, estudios neuropsicológicos como el de Ma et al. en Frontiers in Psychology muestran que esta práctica reduce los niveles de cortisol y mejora la atención sostenida .
Beneficios esenciales
Reducción del estrés físico: baja frecuencia cardíaca y menos tensión corporal.
Control en ataques de pánico: centrar la atención en la respiración interrumpe el ciclo de ansiedad.
Menor rumiación mental: al concentrarte en el cuerpo, rompes la espiral de pensamientos inútiles.
Mayor claridad mental: la respiración profunda mejora la concentración sin aumentar la activación.
Base para la terapia: acompañada de TCC e intervención en Ansiedad, es una técnica poderosa de autorregulación.
Cómo practicarla
Siéntate o recuéstate con la espalda recta.
Coloca una mano sobre el abdomen y otra en el pecho para observar el movimiento.
Inhala despacio por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda. El pecho debe quedar quieto.
Exhala suavemente por la boca o nariz, dejando que la mano se hunda.
Repite durante 5–10 minutos, al menos dos veces al día o justo antes de dormir.
Con la práctica, esta respiración se activará automáticamente en momentos de estrés, contribuyendo a mitigar los síntomas de ansiedad de forma natural.
La ciencia detrás del método
Un estudio revisado del National Institutes of Health demostró que los ejercicios de respiración diafragmática promueven una mayor actividad del sistema nervioso parasimpático, contrarrestando el sistema de alerta del estrés. Además, la American Psychological Association, en su blog Relaxation Techniques for Mental Wellness, resalta que la respiración profunda (también llamada belly breathing) es una de las técnicas más accesibles y respaldadas para reducir la ansiedad, fortalecer la concentración y mejorar el estado de ánimo.
Integración en la vida diaria y resultados
En mis sesiones trabajo con pacientes que usan esta técnica junto a estrategias como la respiración 4‑7‑8 y la relajación muscular para observar mejoras como:
Menos crisis de ansiedad.
Mejor capacidad para calmarse antes de hablar en público o tomar decisiones.
Mayor resiliencia ante situaciones tensas.
Mejora del sueño gracias a la reducción de la activación nocturna.
Cuando la respiración se vuelve automática ante los síntomas de ansiedad, es una clara señal de que el sistema nervioso se adapta para responder mejor al estrés.
¿Cuándo acudir a terapia?
Si pese a entrenar esta y otras técnicas el malestar persiste, puede ser útil acompañarte con un psicólogo. En nuestra Terapia Cognitivo‑Conductual, abordamos no solo la respiración, sino también los pensamientos, emociones y comportamientos relacionados. Hemos ayudado a personas con Ansiedad, Depresión o baja Autoestima a recuperar equilibrio y control emocional.
